הנשימה ביוגה ופראנהיאמה

יוגה הינו תירגול פיזי המשלב בין התנועה לנשימה. איכות הנשימה היא המפתח לאיכות התירגול מכיון שהנשימה שלנו משקפת את המהות הפנימית שלנו ומקשרת בין הגוף הפיזי החיצוני לבין המהות הפנימית שלנו.

הנשימה שלנו מהווה כלי המחבר אותנו למהות הפנימית שלנו ומחבר בין גופינו הפיזי ל"אני" הגבוה שלנו – הנשמה:

באמצעות הנשימה אנו מתחברים לנשמה שלנו!

לכן, במהלך התרגול הפיזי, אם אנו מחברים את הנשימה לתנועה ומאריכים את זמן השאיפה והנשיפה, נוכל להעמיק את התנוחות ולחוות טוב יותר את המהות שלהן.

חשוב לזכור שהנשימה היא הגורם המכוון המנתב את התנועה. לכן, אורך הנשימה ייקבע את אורך התנועה.

כשאנו נכנסים למצבי מתח או מנסים לבצע תנוחה מאתגרת, קצב הנשימה שלנו מואץ. התוצאה היא שאנו מאבדים קצת את הרוגע והקצב הפנימי שלנו. במצבים כאלו, הדרך להרגיע את הגוף ואת התודעה שלנו היא לחזור לנשימה - לקחת שאיפות ונשיפות עמוקות וכך להרגיע את עצמינו ולחזור לשקט ולרוגע הפנימי שלנו.

פראנהיאמה (PRANAYAMA)

פראנהיאמה היא הזרוע הרביעית מבין שמונת ה"זרועות" של אשטנגה יוגה של פטנג'לי (להרחבה על זרועות היוגה ראה מאמר של "הסוטרות של יוגה") המדברת על ויסות הנשימה ונשימה מבוקרת המובילות לאינגרטציה של הגוף והנפש.

משמעות המילה "פראנה" בשפת הסאנסקריט היא "כוח החיים" ו"פראנהיאמה" הוא התהליך שבו כוח החיים שלנו מבוקר על מנת לגרום להרגעת התודעה שלנו, להחיות את גופינו, למזער חולי ולעורר את מצבי התודעה הגבוההים שלנו.

במהלך תירגול פראנהיאמה כל תשומת הלב מופנית לנשימה שלנו.

התועלות של פראנהיאמה

  • שיפור הריכוז ובהירות החשיבה
  • שיפור הסיבולת הפיזית והמנטלית
  • סלילת דרך להרפיה עמוקה יותר ולמדטיציה
  • מתן הרגעה מכאב הנגרם על ידי דחיסת קצוות עצבים
  • סיוע בהגברת אספקת החמצן למוח המובילה לפיקוח על התודעה


שיטות נפוצות של פראנהיאמה

פראניאמת אוג'איי (UJJAYI)

(נשימת אוקיינוס או נשימת ניצחון)

טכניקה

שיטת זו היא השיטה הנפוצה ביותר בתירגול תנוחות יוגה, בעיקר בויניאסה יוגה המחברת את התנועה לנשימה. בשיטה זו אנו מכווצים את הגרון מעט ובצורה זו מצמצמים את מעבר האויר.

שיטה ללימוד נשימת אוג'איי:

  1. קח שאיפה ונשיפה עמוקה דרך הפה.
  2. בנשיפות, התחל לכווץ את החלק האחורי של הגרון ובכך להגביל את מעבר האויר. (דמיין שאתה ממלא מראה באדים).
  3. כשאתה מרגיש נוח עם הנשיפות, יישם את אותו כיווץ של הגרון גם בשאיפות. (הערה: שם הנשימה נובע מכאן – אנו משמיעים רעש של האוקיינוס).
  4. כשאתה מצליח לבקר את הנשימה גם בשאיפה וגם בנשיפה, סגור את הפה והתחל לנשום דרך האף בלבד. המשך לכווץ את הגרון כמו כשהפה היה פתוח. זוהי נשימת אוג'איי.

תועלת

  • מאפשרת רגיעה עמוקה לגוף ולנפש
  • מחזקת את מערכת העצבים ומערכת הנשימה
  • משפרת את הריכוז
  • מרגיע מתחים, דיכאון, ולחץ דם גבוה.

קפאלאבאטי (KAPALABHATI)

(נשימה מטהרת)

טכניקה

בנשימת קפאלאבאטי אנו קצב הנשימה שלנו מואץ ואנו נושמים נשימה מהבטן.

  1. נשוף דרך שתי הנחיריים, תוך כדי כיווץ שרירי הבטן האמצעיים והתחתוניים.
  2. שחרר את ההתכווצויות בקצב מהיר וקח מיד נשיפה עוצמתית.
  3. שאוף באופן פאסיבי והתרכז בנשיפה. אחרי מחזור אחד קח נשימה עמוקה ונשפוף בקצב איטי.
  4. חזור על התהליך לכמה מחזורים.
  5. לאחר סיום מספר מחזורים של נשימת ה קפאלאבאטי, קח כמה נשימות איטיות על מנת למנוע סחרחורת.

תועלת

  • מנקה את נימי הדם ומטהרת את המוח הקדמי.
  • מסייעת בלהתגבר על הפרעות במערכת העצבים
  • מנקה את תעלות הנחיריים

נאדישודאנה(NADISHODANA)

(נשימה מתחלפת)

טכניקה

בשיטה זו אנו מאריכים את השאיפות והנשיפות שלנו ונושמים רק דרך האף.

  1. סגור את הנחיר הימני עם הבוהן הימנית.
  2. קח שאיפה עמוקה דרך הנחיר השמאלי ומלא את הריאות בחמצן.
  3. עם סיום השאיפה, לחץ על הנחיר השמאלי עם הקמיצה של היד הימנית וסגור את הנחיר השמאלי.
  4. לאט לאט פתח את הנחיר הימני ונשוף את האויר החוצה. עם סיום הנשיפה, קח שאיפה עמוקה דרך הנחיר הימני ומלא את הריאות בחמצן.
  5. סגור את הנחיר הימני עם הבוהן הימנית. פתח את הנחיר השמאלי ונשוף דרכו.
  6. זהו מחזור אחד של נשימה מתחלפת. חזור על נשימה זו לכמה מחזורים.

תועלת

  • מאריכה שאיפות ונשיפות ומשרה רוגע ושקט פנימי
  • מנקה את מערכת העצבים
  • מסרה דאגות ומתח נפשי
  • מחזקת את הלב
  • מנקה נחיריים סתומות

שיטלי (SHEETALI)

(נשימה מקררת)

טכניקה

  1. הנח את שתי כפות הידיים על הברכיים בגיאן מודרה. (להרחבה על המודרות ראה מאמר על המודרות ביוגה)
  2. הוצא את הלשון וגלגל אותה פנימה ליצירת צינור.
  3. שאף אויר דרך הלשון למילוי הריאות.
  4. עם סיום השאיפה, שחרר את הלשון וסגור את הפה.
  5. החזק את האויר לכמה זניות ואחר מכן הוצא את האויר החוצה במספר נשיפות.

תועלת

  • מקררת את מערכת העצבים
  • מפחיתה מתח ולחץ דם גבוה
  • מועילה לכבד, לטחול ומטהרת את הדם
  • מועילה בטיפול בחום

מקורות
healthandyoga.com
The Heart of Yoga by T.K.V. Desikachar

"הנשימה מרכזית ליוגה כי היא מרכזית לחיים.. ויוגה היא החיים".
~ט. קרישנאמאשריה
קח נשימה.
תרפה.
תזכיר לעצמך שהרגע
הזה הוא הרגע
היחיד שאתה יודע
בביטחון מלא שהוא
קיים.
“הנשימה היא הגשר המחבר בין החיים למודעות, ובין הגוף למחשבות.”
~טיש נאט האן
קח נשימה
ותהנה מהרגע.
לחיות את הרגע
יכולה להיות
משמעות החיים.